na boki

[...] i sztanga, ja osobiście preferuję hantlę. Jakoś lepiej je czuję a pod palce u stóp podkładam sobie dwa krążki 1.25 żeby jeszcze bardziej rozciągnać swoje dwugłowe uda. Jeżeli robiłbym hantlami to zacząłbym od 7 kg na początek. Żołnierskie zmniejszyłym do 15 kg na start. Unoszenie na boki od 1kg na hantelkę. Skup się na dobrym czuciu mięsniowym

To nie szalej z tym zawyzaniem, bo brakuje nam ciebie w sensie czystego ciala Pozycja jest prosta, lezysz na plecach ze gietymi nogami i stopami na ziemi i teraz rozchylasz nogi na boki i kladzisz kolana na ziemi, stopy razem i w tej pozycji robisz brzuszki.

[...] 4/3/3/3 serie. i tak: 1. 4s uginanie z łamaną na wąskim chwycie (8p) + francuz do czoła z łamaną (16p) 2. 3s uginanie z hantlami siedzac, oparcie pod lekkim skosem, rece na boki (10p) + francuz za czoło z hantlami (10p) 3. 3s uginanie mlotkowe na modlitewniku z hantlą (12p) + prostowanie z "bumerangiem" z wyciagu gornego (16p) 4. uginanie z [...]

[...] i ich kolejnośc , lepiej by było jakbyś zaczął od najcięższego złożonego - wyciskanie sztangi zza karku , a kończył na kapturach , po wyciskaniu daj unoszenia sztangielek na boki w opadzie i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia , na koniec szrugsy Mięśnie trójgłowe ramion 1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8 2. [...]

Po przeanalizowaniu wszych rad doszedłem do czegos takiego: I Dzień Barki: Wyciskanie sztangi zza karku PROG 10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Szrugusy 3x15-20 Plecy: Przyciąganie drązka wyciągu górnego do klatki PROG 12/10/8/8 Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku PROG 12/10/8/8 Przyciaganie wyciągu dolnego do klatki PROG 12/10/8/8 [...]

giv 7 to unoszenie na boki nie pzresadzaj na pocztku z ciezarami, pamietaj ze one musza isc w gore przez okolo 2 miesiecy, jak dasz na poczatku za duzo zepsujesz progresje i do tego jeszcze sie pzretrenujesz. Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-03-22 21:09:58

[...] za tydzien. sroda: wolne czwartek: kaptury- szrupsy 3x10, z broda w doł 3x10, barki; unoszenie sztangi za głowa3x10, unoszenie hatli jednoracz z przodu3x10, unoszenie na boki hantli siedzac piatek: nogi- wspieci ze sztanga 3x25pow,unoszenie pszodem na maszynie3x15, unoszenie lezac na maszynie 3x20, przysiady ze sztanga 3x10 sobota niedziela [...]

[...] dynamiki.Pozytywu też aż tak bardzo nie zwalniaj. W MP nie wychylaj uginaj tak głowy,kiedy sztanga jest na górze. Pilnuj żeby nie robić takiej hiperekstensji pod koniec.Idzie ciężko? Kończ serie.Po prostu.... We francuzie staraj się trzymać łokcie w jednej pozycji zablokowane.Mogą się ruszać góra-dół,ale niech się tak nie rozjeżdżają na boki.

[...] -brzuszki na leżąco, -brzuszki na siedząco -na atlasie przyciąganie do pleców z góry i do klatki -wyciskanie na kletkę (biust) -podnoszenie hantli na stojąco na boki i do góry -przysiady 2: -ćwiczenia na zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ud na stojąco -uda na siedząco -brzuszek podnoszenie nóg Po tym wszystkim od tygodni [...]

[...] będziesz miał siły po grzbiecie na ten ciężki docisk. Ale układ ok. Barki+ brzuch ciężko 1. Pushpress 5x5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-8 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8 4. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 10-8 Spoko, tylko do drugiego ćwiczenia dorzuciłbym czwartą serie. 5. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3s 12-10 6. Opad na [...]

[...] obciążenia. PLECY-Wiosłowanie hantlami 3x12 hantel 1,5kg+4kg obciążenia. KLATA- Wyciskanie sztangi płasko 3x12 sztanga 9kg+32kg obciążenia. BARKI-wymachy hantlami na boki w siedzie 2x12 hantel 1,5kg+2kg obciążenia. BICEPS-uginanie ramienia ze hantelkami (sublimacja)2x12 hantel 1,5kg+4kg obciążenia. TRICEPS-Wyciskanie sztangi wąsko 2x12 [...]

[...] zrobiłem: Klatka Barki Triceps - push 1.wyciskanie na maszynie 4x12-15 2.rozpiętki 3x12 3.wyciskanie skos ujemny 3x12 4.unoszenie hantli w przód 3x12 5.unoszenie hantli na boki 3x12-10 6.unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 7.ściąganie liny na wyciągu 4x12-15 Suplementacja: AAKG - 5tab. przed treningiem jakieś 30 min. BCAA - 10tab. przed [...]

[...] ramion tak jak powyzej, ale przy uzyciu tasmy i ciezaru dla wzmocnienia nadgarstka. Sobota: Barki: 1. Wyciskanie na barki na maszynie z przodu. 2. Unoszenie hantelek na boki. Triceps: 1. Wyciskanie francuskie. 2. Prostowanie ramion na wyciagu z gory. 3. Szwedki. Na koniec maly sparing Tak naprawde to jest plan, ktory zalozylem sobie od [...]

[...] 4*4serie*12/10/10/8 Środa Barki (dwusety) Wyciskanie zza karku 3*8/8/8 Podciąganie sztangi do brody 3*10/8/8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu 3*8/8/8 Wznos hantli bokiem z ugiętymi łokciami 3*8/8/8 Wznos bokiem na wyciągu na prostych rękach 3*8/8/8 Tył barku na wyciągu (rozciąganie skakanki na boki o prostych rękach) 3*8/8/8 Czwartek [...]

[...] 3x + pięcia na palce 4x Plecy: wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x Klatka: Pompki z obciążeniem na plecach 2x + rozpiętki płasko 1x Barki: unoszenie hantli na boki w opadzie 2x Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 2x Triceps: francuskie oburącz hantlą w siadzie 2x Przedramie: uginanie nadgarstków ze [...]

[...] wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 3x + Unoszenie tułowia w opadzie 2x Klatka: Pompki na trzech krzesłach 3x + rozpiętki płasko 2x Barki: unoszenie hantli na boki w opadzie 2x Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 2x Triceps: francuskie oburącz hantlą w siadzie 2x Przedramie: uginanie nadgarstków ze [...]

[...] progresji) 7. Prostowanie ramion linkami na wyciągu : 12/12/10/10 (minimalna progresja) Środa : Wolne Czwartek : (barki + przedramie) 1. Unoszenie ramion sztangielkami na boki : 12/10/10/10 ( progresja tylko na 1 serii) 2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12/10/10/8 3. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu : 12/10/10/8 4. Odwrotne [...]

[...] nóg siedząc (sztanga na nogi) (3 serie 12, 10, 8) Barki: 1.Arnoldki (3 serie 12, 10, 8)wywal 2.Wyciskanie sztangi zza karku (4 serie 12, 10, 10, 8) 3.Unoszenie hantli bokiem na wysokosc barkow (3 serie 12, 10, 8) 4.Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia (3 serie 12, 10, 8) Brzuch CZWARTEK *Wolne PIĄTEK Plecy: 1.Sciaganie linki do [...]

[...] 8x150 / 8x160 3. Wyciskanie hantli siedząc - rampa 10: 10x14 / 10x18 / 10x22 / 10x24 / 10x24 10x20 / 10x24 / 10x26 / 10x26 10x22 / 10x24 / 10x26 / 10x28 4A. Unoszenie hantli bokiem stojąc - rampa 12: 12x8 / 12x10 / 12x12 / 12x12 12x8 / 12x10 / 12x12 / 12x14 12x10 / 12x12 / 12x14 / 12x14 4B. Face Pull - rampa 12: 12x60 / 12x70 / 12x80 / 12x80 [...]

[...] zle sie czuje, mam nadzieje nie lapie mnie zadna choroba, trzeba bedzie sie przez weekend podkurowac. Wypiska z wczorajszego treningu Barki i kaptury 1. Unoszenie ramion na boki z linkami 4x10 2. Wyciskanie zza karku 4x10 60kg 3. Podciaganie sztangi do brody 3x10 35kg 4. Szrugsy ze sztanga 4x12 80kg Nie czulem sie na silach i dlatego bralem [...]